Thuiswerken: tips en adviezen


Op dit moment werken veel mensen voor langere periode thuis. Ook mensen die dit normaal niet gewend zijn. Niet iedereen heeft thuis een optimaal ingestelde werkplek en veel thuiswerkers zitten achter hun laptop op een eetkamerstoel aan de keukentafel te werken. Houdingsgerelateerde klachten aan rug, nek en schouders liggen dus op de loer! Om met minimale middelen zo optimaal mogelijk thuis te kunnen werken, hebben we een aantal eenvoudige maar effectieve adviezen en tips om thuiswerk-klachten te voorkomen.

 
De optimale werkplek

Een goede thuiswerkplek gaat niet alleen om de plek waar gewerkt wordt, maar ook of de stoel goed afgesteld is, het bureau op goede hoogte staat en waar je op werkt (zoals laptop, pc of tablet). In de praktijk wordt er vaak aan de keukentafel gewerkt, maar het meest ideale zou natuurlijk een in hoogte verstelbare werktafel zijn. De (keuken)tafel is vaak te hoog of de stoel te laag. Ook biedt de stoel vaak niet voldoende steun. In onderstaande afbeelding zijn richtlijnen weergegeven waaraan een gezonde werkplek moet voldoen.

Werken op een laptop

Als u thuis gebruik maakt van een laptop om op te werken, dan is het verstandig om deze op een verhoging te plaatsen. Hierdoor komt de ooghoogte weer overeen met de bovenzijde van het scherm. Het gebruik van een los toetsenbord en muis is ergonomisch gezien ook zeer aan te bevelen.

Algemene tips en adviezen

Moet u de komende tijd veel thuiswerken? Dan kunnen onderstaande tips en adviezen u helpen om dit op een zo gezond mogelijke manier te doen:

  • Werk max. 2 uren achter elkaar met tussendoor een of meerdere korte pauzes;
  • Bij intensief beeldschermwerk iedere 5 à 10 minuten micropauzes van circa 20 seconden inbouwen;
  • Vermijd grote werkdruk en piekdrukte: stress bevordert een gespannen werkhouding;
  • Wissel regelmatig van houding! Naast dat het belangrijk is om op uw houding te letten (neutraal en ontspannen) is het goed om zo nu en dan op te staan en/of een stukje te wandelen. Blijf dus in beweging om je lichaam gezond te houden.
 
Oefeningen op de thuiswerkplek

Hierbij een aantal oefeningen die u al zittende thuis vanaf uw werkplek kunt uitvoeren. Deze oefeningen kunt u regelmatig doen. Stel desnoods de alarmfunctie van uw mobiele telefoon in zodat u er tijdig aan herinnerd wordt.

Nekspieren zijwaarts rekken

3×10 sec. (L+R)

Rondjes draaien met schouders

3×10 sec.

Achterzijde schouders rekken

3×10 sec. (L+R)

Bovenrug uitstrekken

3×10 sec.

Oefeningen afkomstig van: Physitrack