Hardlopen voor beginners: tips en adviezen


Nu de sportverenigingen en fitnesscentra gesloten zijn proberen veel mensen op een andere manier in beweging te blijven. Een vaak gekozen alternatief is hardlopen; het is laagdrempelig, een speciale uitrusting is niet vereist en het is in principe ieder moment van de dag te doen. Maar wat zijn nou zaken om rekening mee te houden als je gaat hardlopen? Wat kun je het beste wel en juist niet doen? U krijgt van ons de vijf belangrijkste tips!

Tip 1: Draag goede hardloopschoenen

Misschien wel de allerbelangrijkste tip voor het hardlopen is: draag goede hardloopschoenen! Veel mensen, die niet regelmatig hardlopen en van plan zijn om dit maar tijdelijk te gaan doen, hebben de neiging dit te doen op de meest geschikte schoenen die ze op dat moment thuis hebben liggen. Vaak zijn dit “gewone” sportschoenen. Dit zijn vaak platte schoenen met een dunne zool en zijn niet geschikt voor het hardlopen van langere afstanden. Op een harde ondergrond heb je namelijk schokdemping nodig om de voeten, enkels en knieën te ontzien. Hardloopschoenen zijn zo ontwikkeld dat ze een schokabsorberende functie hebben.

Een andere ‘fout’ die mensen – ook de meer ervaren hardlopers – regelmatig maken is dat ze op oude, versleten of uitgedroogde schoenen gaan hardlopen. Bij intensief gebruik slijten de schoenen sneller en na verloop van tijd drogen de schoenen uit. De meeste demping is er na ongeveer een jaar wel uit, ongeacht of de schoenen veel of weinig zijn gebruikt. Zorg dus dat uw hardloopschoenen niet te oud zijn. Daarnaast kan het zijn dat uw voetenstand ook nog de nodige aandacht vraagt. Heeft u bijvoorbeeld doorgezakte voeten? Dan zou een schoen met een corrigerende zool erg nuttig kunnen zijn om blessures te voorkomen.

Tip 2: Maak een duidelijk plan

Wanneer u besluit te gaan hardlopen om de conditie te verbeteren is het verstandig om het langzaam op te bouwen en goed te voelen hoe je lichaam hier tijdens maar ook vooral na de tijd op reageert. Heeft u veel (spier)pijn? Dan is het verstandig om het rustiger aan te doen. Voelt u niks tijdens of na het hardlopen? Dan kunt u waarschijnlijk wel wat langer of verder lopen. Probeer in eerste instantie maximaal 2 – 3 keer per week hard te lopen, met minimaal 1 dag rust tussendoor. Wanneer u het gebalanceerd opbouwt zal er al snel progressie te merken zijn!

Wat ook een goede manier is om op te bouwen is intervaltraining. Dat wil zeggen een bepaalde tijd hardlopen gevolgd door een bepaalde tijd wandelen. Zo kunt u er ook een soort piramide van maken: beginnen met 1 minuut hardlopen, daarna 1 minuut wandelen; 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen; 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, etc. Vervolgens bouwt u de tijd op dezelfde manier weer af. Zo krijgen uw lichaam en hartslag, tussen het hardlopen door, weer tijd om te herstellen. Ook deze piramide-vorm kunt u langzaam opbouwen.

Wilt u weten hoe u het nog beter op kunt bouwen? Laat Fysiotherapie Leeuwarden u daarbij helpen!

Tip 3: Het juiste tempo

Het tempo van hardlopen is erg van belang bij het opbouwen van een schema. Het bepalen van het juiste tempo kan best lastig zijn. Dit is voor iedereen verschillend. Soms gaan mensen te snel van start en komen daar dan halverwege achter, waardoor ze het restant van de route moeten wandelen. De ademhaling is over het algemeen een goede graadmeter. Kunt u nog normaal praten tijdens het hardlopen zonder naar adem te hoeven happen? Dan is het tempo in ieder geval niet te hoog.

Wilt u het wat serieuzer aanpakken? Dan kunt u gebruik maken van een hartslagmeter. Door het in de gaten houden van de hartslag ziet u direct of uw tempo te laag of juist te hoog ligt. Om uw conditie rustig op te bouwen kunt u ca 60-70% van uw maximale hartslag aanhouden. Heeft u al een redelijke basisconditie? Dan kunt u een intensiteit van ca 70-80% van uw maximale hartslag als richtlijn nemen. Een snelle berekening van de maximale hartslag is 220 min uw leeftijd. Dus bent u 30 jaar? Dan is 60-70% van je maximale hartslag dus ongeveer 114-133 slagen per minuut. Wilt u op 70-80% trainen? Dan is het ca 133-152 slagen per minuut. Bereken hier eenvoudig uw maximale hartslag.

Tip 4: Oefeningen voor en na het hardlopen

Om ervoor te zorgen dat het hardlopen een prettige ervaring is en vooral blijft, is het doen van een goede warming-up en cooling-down zeker een aanrader. De warming-up zorgt ervoor dat het lichaam warm en soepel wordt en er meer zuurstof in de spieren aanwezig is. Dit voorkomt spierblessures. Een cooling-down na het hardlopen zorgt ervoor dat de afvalstoffen (zoals melkzuur) die zich in de spieren hebben opgehoopt, beter afgevoerd worden waardoor spierpijn en -kramp na de tijd minder snel op zullen treden.

Warming-up
  • 5 minuten stevig wandelen
  • Lichte squats
  • Armzwaai
  • Knieheffen en hakken-bil
  • Zijwaartse looppas en kruis-pas
Cooling-down
  • Bouw het hardlooptempo rustig af
  • 5 minuten wandelen
  • Benen en armen ‘uitschudden’
  • Drink 1 – 2 glazen water om afvalstoffen beter af te kunnen voeren
Tip 5: rust voldoende voor de volgende training

Geef uw lichaam na een hardloopsessie voldoende rust. Ga liever niet 2 dagen achter elkaar hardlopen. Vooral na de eerste paar trainingen kunt u spierpijn hebben. Spierpijn is niks anders dan minimale schade van de spieren. Dit is onschuldig maar heeft wel tijd nodig om te herstellen. Het lichaam zorgt er dan automatisch voor dat de spieren sterker worden. Dit is eigenlijk het hele principe van training! Krijgt het lichaam te weinig gelegenheid om te herstellen dan zal er vroeg of laat overbelasting optreden. Rust is een belangrijk onderdeel van trainen.

Vraag een persoonlijk hardloopschema aan

Heeft u interesse in een hardloopschema voor beginners of andere vragen? Neem dan contact met ons op.