Hardlopen voor beginners: tips en adviezen

Tip 1: Draag goede hardloopschoenen

Misschien wel de allerbelangrijkste tip voor het hardlopen is: draag goede (hardloop)schoenen! Het komt regelmatig voor dat, wanneer mensen voor het eerst gaan hardlopen, ze de meest geschikte schoenen gaan gebruiken die ze op dat moment thuis hebben liggen. Vaak zijn dit “gewone” sportschoenen. Over het algemeen zijn dit schoenen met een harde en dunne zool die niet geschikt zijn voor het hardlopen van langere afstanden. Hardloopschoenen zijn zo ontwikkeld dat ze een schokabsorberende functie hebben. Op een harde ondergrond heb je namelijk schokdemping nodig om de voeten, enkels, knieën en heupen te ontzien. 

Een andere ‘fout’ die mensen – ook de meer ervaren hardlopers – regelmatig maken is dat ze op oude, versleten of uitgedroogde schoenen gaan hardlopen. Bij intensief gebruik slijten de schoenen sneller en na verloop van tijd drogen de schoenen uit. De meeste demping is er na ongeveer een jaar wel uit, ongeacht of de schoenen veel of weinig zijn gebruikt. Zorg dus dat uw hardloopschoenen niet te oud zijn. Daarnaast kan het zijn dat uw voetenstand ook nog de nodige aandacht vraagt. Heeft u bijvoorbeeld doorgezakte voeten? Dan zou een schoen met een corrigerende zool erg nuttig kunnen zijn om blessures te voorkomen.

Tip 2: Maak een duidelijk plan

Wanneer u besluit te gaan hardlopen om de conditie te verbeteren dan is het verstandig om dit langzaam op te bouwen. Blijf goed voelen hoe uw lichaam hier tijdens het lopen, maar ook vooral na de tijd, op reageert. Heeft u veel (spier)pijn? Dan is het verstandig om het rustiger aan te doen. Voelt u niks tijdens of na het hardlopen? Dan kunt u waarschijnlijk wel wat langer of vaker lopen. Probeer in eerste instantie maximaal 2 – 3 keer per week hard te lopen, met minimaal 1 dag rust tussendoor. Wanneer u het gebalanceerd opbouwt zal er al snel progressie te merken zijn!

Ook een goede manier van op bouwen is door gebruik te maken van intervaltraining. Dat wil zeggen: een bepaalde tijd hardlopen gevolgd door een bepaalde tijd wandelen. Zo kunt u er een soort piramide van maken: begin met 1 minuut hardlopen, daarna 1 minuut wandelen; 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen; 3 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen, etc. Vervolgens bouwt u de tijd op dezelfde manier weer af. Zo krijgen uw lichaam en hartslag, tussen het hardlopen door, weer tijd om te herstellen. Ook deze piramide-vorm kunt u langzaam opbouwen.

Wilt u weten hoe u het nog beter op kunt bouwen? Laat Fysiotherapie Leeuwarden u daarbij helpen!

Tip 3: Het juiste tempo

Het tempo van hardlopen is erg belangrijk bij het opbouwen van een schema. Het bepalen van het juiste tempo kan best lastig zijn. Dit is voor iedereen verschillend. Soms gaan mensen bijvoorbeeld te snel van start en komen daar dan halverwege achter, waardoor ze het restant van de route moeten wandelen. Dat is natuurlijk zonde. De ademhaling is over het algemeen een goede graadmeter. Kunt u nog normaal praten tijdens het hardlopen zonder naar adem te hoeven happen? Dan is het tempo in ieder geval niet te hoog.

Wilt u het wat serieuzer aanpakken? Dan kunt u gebruik maken van een hartslagmeter. Door uw hartslag in de gaten te houden ziet u direct of uw tempo te laag of juist te hoog ligt. Om uw conditie rustig op te bouwen kunt u ca 60-70% van uw maximale hartslag aanhouden. Heeft u al een redelijke basisconditie? Dan kunt u een intensiteit van ca 70-80% van uw maximale hartslag als richtlijn nemen. Een snelle berekening van de maximale hartslag is 220 min uw leeftijd. Dus bent u 30 jaar? Dan is 60-70% van je maximale hartslag dus ongeveer 114-133 slagen per minuut. Wilt u op 70-80% trainen? Dan is het ca 133-152 slagen per minuut. Voor hulp bij het berekenen van uw maximale hartslag kunt u hier kijken.

Tip 4: Oefeningen voor en na het hardlopen

Om ervoor te zorgen dat het hardlopen een prettige ervaring is en vooral blijft, is het doen van een goede warming-up en cooling-down zeker een aanrader. De warming-up zorgt ervoor dat het lichaam warm en soepel wordt en er meer zuurstof in de spieren aanwezig is. Dit voorkomt spierblessures. Een cooling-down na het hardlopen zorgt ervoor dat de afvalstoffen (zoals melkzuur) die zich in de spieren hebben opgehoopt, beter afgevoerd worden waardoor spierpijn en -kramp na de tijd minder snel op zullen treden.