Lage rugklachten – advies & oefeningen


Lage rugklachten, acuut of langer aanwezig, zijn veel voorkomende klachten. Om u op afstand van dienst te kunnen zijn, willen we u graag een aantal (basis)oefeningen aanbieden om de rugklachten helpen te verminderen. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel acute als langer aanwezige lage rugklachten en kunnen veilig worden gedaan, zonder de klachten erger te maken.

 

1. Hol-bol maken onderrug

 

  1. Zet je handen recht onder je schouders, en zet de knieën recht onder de heupen. 
  2. Houd uw hoofd stil.
  3. Maak vanuit het bekken nu een kantelbeweging waarbij afwisselend een holle en een bolle rug gemaakt wordt.

10x hol en bol

2. SI-mobilisatie

 

  1. Begin in ruglig laat de benen gestrekt liggen.
  2. Ontspan en focus nu op het bewegen van de benen vanuit de onderrug/bekkenregio.
  3. Duw een been uit en trek het andere been op (dus steeds één been ‘langer’ maken).
  4. Let op dat de benen gestrekt blijven gedurende de hele oefening.

10x links en rechts

3. Knieën heen en weer

 

  1. Ga op uw rug liggen en buig de knieën, zorg ervoor dat de voeten plat op de bodem staan.
  2. Laat uw knieën gecontroleerd naar één kant zakken waarbij de beweging uit de onderrug komt. Ga zo ver als comfortabel voelt, de knieën hoeven de grond niet te raken.
  3. Haal de knieën terug naar het midden en laat ze daarna weer rustig naar de andere kant zakken.

10x links en rechts

4. Opstrekken onderrug

 

  1. Ga op uw buik liggen en probeer alle spanning uit de spieren van uw rug, bekken en benen weg te laten vloeien m.b.v. uw ademhaling. Neem hier zo nodig even de tijd voor. Zonder volledige ontspanning is het niet mogelijk de oefening goed uit te voeren.
  2. Plaats vervolgens uw ellebogen onder de schouders, zodat u op uw onderarmen steunt en probeer weer te ontspannen met uw ademhaling. Wanneer dit te pijnlijk of oncomfortabel is, kunt u de ellebogen iets verder van u af plaatsen. Hierdoor verlaagt de druk op de onderrug. 
  3. Houd dit (afhankelijk van wat prettiger voelt) korter of langer vast en ga dan weer plat op de grond liggen en voel even na.

10x kort (3-5 sec) of 3x lang (10-15 sec)

 

Hoe vaak mag ik de oefeningen doen?
U kunt deze oefeningen gerust tweemaal daags uitvoeren, bijvoorbeeld ’s ochtend voordat u uit bed komt en ’s avonds voordat u gaat slapen. U ligt dan toch al. De oefeningen kunnen ook op een (yoga)matje uitgevoerd worden als u uw matras te zacht is. Als u behoefte voelt om de oefeningen vaker te doen, is dat geen enkel probleem.

Wat mag ik voelen tijdens de oefeningen?
Het kan natuurlijk zijn dat de oefeningen pijnlijk zijn. U heeft tenslotte al last van de onderrug. Maar hoeveel pijn mag het doen? De stelregel die wij altijd aanhouden is “hou het comfortabel”. Die grens is voor iedereen anders, maar ga vooral niet over de grens. Pas dan hebben de oefeningen zin. Twijfelt u toch nog? Neem dan gerust contact met ons op als u hier vragen over heeft.

Wat kan ik verder doen?
Naast de oefeningen zijn er nog een aantal adviezen die kunnen helpen om de rugklachten te verminderen. Zo is het goed om in beweging te blijven. Men is gauw geneigd om, vooral in het begin wanneer de klachten het hevigst zijn, te weinig te bewegen. Het is voor het herstel echter wel belangrijk om, op geleide van de pijn, voorzichtig in beweging te zijn. Bijvoorbeeld door regelmatig korte stukjes te wandelen. Daarnaast is het goed om te weten dat acute lage rugklachten in de meeste gevallen vanzelf weer over gaan. Meestal is het grootste deel van de klachten na 1-2 weken weer verdwenen dus geef het even tijd.

De klachten verdwijnen niet
Blijven de klachten na 2 weken hangen of verergeren ze? Neem dan contact met ons op. Inmiddels mogen we weer, op verantwoorde wijze, meer mensen in de praktijk ontvangen. Maar ook op afstand kunnen we altijd wat voor u betekenen.