De locaties van Fysiotherapie Leeuwarden:
Lage rugklachten – advies & oefeningen
Lage rugklachten, acuut of langer aanwezig, zijn veel voorkomende klachten. Om u op afstand van dienst te kunnen zijn, willen we u graag een aantal (basis)oefeningen aanbieden om de rugklachten helpen te verminderen. Deze oefeningen zijn geschikt voor zowel acute als langer aanwezige lage rugklachten en kunnen veilig worden gedaan, zonder de klachten erger te maken.
1. Hol-bol maken onderrug
- Zet uw handen recht onder uw schouders en de knieën recht onder de heupen.
- Houd uw hoofd stil.
- Maak nu vanuit het bekken een kantelbeweging waarbij afwisselend een holle en een bolle rug gemaakt wordt.
10x hol en bol
2. SI-mobilisatie
- Ga op uw rug liggen en houd uw benen gestrekt.
- Ontspan uw lichaam en focus nu op het bewegen van uw benen vanuit het bekken.
- Duw één been weg en trek het andere been op (dus steeds één been ‘langer’ maken).
- Zorg ervoor dat de benen tijdens de gehele oefening gestrekt blijven en niet opgetild worden maar contact blijven houden met de ondergrond.
10x links en rechts
3. Knieën heen en weer
- Ga op uw rug liggen en buig de knieën zodanig dat u uw voeten plat neer kunt zetten.
- Laat uw knieën gecontroleerd naar één kant zakken waarbij de beweging uit de onderrug komt. Ga zo ver als comfortabel voelt, de knieën hoeven de grond niet te raken.
- Haal de knieën terug naar het midden en laat ze daarna weer rustig naar de andere kant zakken.
10x links en rechts
4. Opstrekken onderrug
- Ga op uw buik liggen en probeer alle spanning uit de spieren van uw rug, bekken en benen weg te laten vloeien m.b.v. uw ademhaling. Neem hier zo nodig even de tijd voor. Zonder volledige ontspanning is het niet mogelijk de oefening goed uit te voeren.
- Plaats vervolgens uw ellebogen onder de schouders, zodat u op uw onderarmen steunt en probeer in deze houding opnieuw te ontspannen d.m.v. uw ademhaling. Wanneer dit te pijnlijk of oncomfortabel is, kunt u de ellebogen iets verder van u af plaatsen. Hierdoor verlaagt de druk op de onderrug.
- Houd dit (afhankelijk van wat voor u goed voelt) korter of langer vast. Kom uit de houding, ga weer plat op uw buik liggen en voel even rustig na.
10x kort (3-5 sec) of 3x lang (10-15 sec)
Hoe vaak mag ik de oefeningen doen?
U kunt deze oefeningen gerust tweemaal daags uitvoeren, bijvoorbeeld ’s ochtends voordat u opstaat en ’s avonds voordat u gaat slapen. Is uw matras hiervoor te zacht, dan kunt u er ook voor kiezen de oefeningen op een (yoga)matje uit te voeren. Als u de behoefte voelt om de oefeningen vaker te doen, dan is dat geen enkel probleem.
Wat mag ik voelen tijdens de oefeningen?
Het kan natuurlijk zijn dat de oefeningen pijnlijk aanvoelen. U heeft tenslotte al last van de onderrug. Maar hoeveel pijn mag het doen? De stelregel die wij altijd aanhouden is “hou het comfortabel”. Voel waar voor u die grens ligt en ga daar vooral niet overheen. Twijfelt u toch? Neem dan gerust contact met ons op en wij helpen u met uw vragen.
Wat kan ik verder doen?
Men is gauw geneigd om, vooral in het begin wanneer de klachten het hevigst zijn, te weinig te bewegen. Het is voor het herstel echter wel belangrijk om, op geleide van de pijn, voorzichtig in beweging te blijven. Bijvoorbeeld door regelmatig korte stukjes te wandelen. Daarnaast is het goed om te weten dat acute lage rugklachten in de meeste gevallen vanzelf weer over gaan. Door voorzichtig te blijven bewegen en het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen, zal het grootste deel van de klachten in de regel na 1-2 weken vanzelf weer verdwijnen. Geef het dus even de tijd.
De klachten verdwijnen niet
Zijn de klachten na 2 weken toch nog aanwezig of verergeren ze? Dan kan een behandeling vaak goed helpen. En ook hulp op afstand is mogelijk. Neem hiervoor contact met ons op.